Cómo calmar la ansiedad en momentos difíciles: estrategias rápidas y cercanas

La ansiedad es una de las experiencias más comunes en la vida cotidiana, pero cuando aparece puede sentirse abrumadora: el corazón late rápido, el estómago se encoge, cuesta respirar y los pensamientos se aceleran como si no hubiera manera de detenerlos.

En esos momentos parece imposible recuperar la calma, y muchas personas se preguntan qué pueden hacer para no dejarse arrastrar por esa sensación.

La buena noticia es que existen estrategias sencillas que pueden ayudarte a calmar la ansiedad en el momento, al mismo tiempo que aprendes a escuchar lo que tu cuerpo y tus emociones intentan decirte.

1. Reconocer la ansiedad en el cuerpo

El primer paso es identificar que lo que estás sintiendo es ansiedad. No se trata de debilidad ni de falta de control, sino de una respuesta natural de tu cuerpo ante situaciones que percibe como amenazantes.

Los síntomas más frecuentes son:

• Palpitaciones o presión en el pecho.

• Dificultad para respirar.

• Sensación de nudo en el estómago.

• Sudoración o temblores.

• Pensamientos que giran en bucle.

  
  

Ponerle nombre a lo que te pasa ayuda a restarle poder: “esto que siento es ansiedad, y pasará”.

2. Estrategias rápidas para calmar la ansiedad

Cuando la ansiedad aparece, puede ayudarte tener a mano algunos recursos prácticos:

• Respiración diafragmática o 4-7-8: inhala profundamente por la nariz contando 4, mantén el aire 7 segundos y suéltalo lentamente contando 8. Hazlo varias veces.

• Técnica 5-4-3-2-1: observa a tu alrededor y nombra 5 cosas que ves, 4 que tocas, 3 que escuchas, 2 que hueles y 1 que saboreas. Este ejercicio devuelve tu atención al presente.

• Mover el cuerpo: caminar unos minutos, estirarte o soltar tensión física ayuda a liberar la energía acumulada.

  
  

3. Cuidados cotidianos que reducen la ansiedad

Más allá de las técnicas rápidas, hay hábitos que pueden disminuir la frecuencia e intensidad de la ansiedad:

• Establecer rutinas de descanso y sueño reparador.

• Poner límites a la sobreexigencia diaria.

• Reducir la comparación constante en redes sociales.

• Buscar espacios de apoyo donde compartir lo que sientes.

La ansiedad no se “cura” con un único truco: requiere de un cuidado continuado que incluya el cuerpo, la mente y los vínculos.

4. ¿Cuándo pedir ayuda profesional?

Si la ansiedad aparece con frecuencia, interfiere con tu descanso, tu trabajo, tus relaciones o te deja con la sensación de no poder más, puede ser el momento de buscar apoyo profesional.

La terapia es un espacio donde aprender a regular la ansiedad, entender su origen y encontrar nuevas formas de relacionarte contigo y con lo que te rodea.

Cuidarte también es dejarte acompañar

Sentir ansiedad no te hace débil ni te define: es una reacción humana que muchas personas comparten en silencio. No estás sola/o en esto.

En Abiertamente acompañamos procesos de ansiedad, duelo y vínculos desde un enfoque humano y cercano. Si quieres hablarlo y explorar nuevas maneras de cuidarte, puedes ponerte en contacto con nosotras

No estás sola.

Equipo de Abiertamente